生酮飲食菜單

生酮飲食菜單大公開 | 這樣吃3個月瘦了9公斤

生酮飲食是時下最流行的減肥方法之一,人們不但不需要節食,更能在吃得豐富的同時減肥。如果不知道生酮飲食是什麼,可先參考 生酮飲食是什麼 | 靠著生酮飲食在三個月內減了9公斤,了解其實行方法和優缺點。

在了解什麼是生酮飲食後,相信大家下一個問題就是:那該如何實行?為了幫助大家更順利地實行生酮飲食法,我除了會分享生酮飲食的菜單外,也會提供一些額外的小技巧,內容包括:

  • 實行生酮飲食的三大原則
  • 生酮十大好食材
  • 如何計算營養成分

那我們就事不宜遲,先從小技巧說起吧!如果想直接查看生酮飲食菜單,也可直接按目中有興趣的內容哦!

實行生酮飲食的三大原則

原則一:什麼食物都可以吃,但要注意碳水化合物攝取量

生酮飲食的原理是迫使人體由燃燒葡萄糖,轉為燃燒脂肪作能量來源。要做到這個效果,我們平常要多吃高脂肪和蛋白質,減少吃澱粉質和糖。為了達到「低醣」,每個人平均攝取的碳水化合物必須少於50公克,但這個數字不是必然,大家能按自己身體情況作調節。在確保自己攝取碳水化合物不多於50公克後,我們就能隨意吃其他食物,但要注意攝取量不得超過人體一日所需的能量,否則也會導致肥胖。

總結,只要不是碳水化合物和糖分,幾乎什麼食物也能夠吃,只是要注意攝取量。

原則二:攝取足夠但適當的蛋白質

減少進食碳水化合物後,我們的飲食就會以油脂和蛋白質為主。但由於身體每次能運用的蛋白質有限,所以在進食蛋白質同時也要注意份量,免得攝取過量。

原則三: 多吃好的油脂

好的油脂能幫助我們產生酮體,想知道什麼食物屬好的油脂可以參考 生酮飲食是什麼 | 靠著生酮飲食在三個月內減了9公斤 ,那篇文章羅列了高脂肪的食物,大家能按此安排自己的飲食。 防彈咖啡也是幫助身體增加脂肪攝取的好物,但要注意攝取時間,否則可能會導致失眠。

生酮十大好食材

  • 蔬菜
  • 肉類
  • 豆類
  • 堅果
  • 咖哩
  • 好的油脂
  • 好的代糖
  • 果糖低的水果

你也可以參考 生酮飲食的TOP 10食材 , 這篇文章羅列了更多生酮飲食的好食材 , 也附上解釋和煮食時的技巧 。

如何計算營養成分

知道了該吃什麼,但我可以怎樣計算食物的營養含量呢?我為大家推介一個十分實用的網站。這個網站能按食物的種類和進食分量計算其營養,只要把食物加入表單,就能快速知道該食物的能量、蛋白質、脂肪、糖等,幫助大家更有效率地記錄飲食和挑選食物。

營養成分計算網站
營養成分計算網站

生酮飲食菜單

說完生酮飲食的小技巧後,就進入今天的重頭戲了—-生酮飲食菜單。進食的比例大約是高脂肪75%,蛋白質20%,碳水化合物5%,大家也可按個人需求作微微的調整。以下是一些生酮飲食菜單的例子:

第一天

生酮飲食菜單-早餐:烤雞髀仔粟米水煮蛋配紅石榴藍莓
早餐:烤雞髀仔粟米水煮蛋配紅石榴藍莓

生酮飲食菜單-午餐: 黑椒雞柳炒蛋配雜菜
午餐: 黑椒雞柳炒蛋配雜菜

生酮飲食菜單- 晚餐:蒜辣蘑菇三文魚溏心蛋
晚餐:蒜辣蘑菇三文魚溏心蛋

第二天

生酮飲食菜單- 早餐 : 煙肉炒蛋配雜蔬
早餐 : 煙肉炒蛋配雜蔬

生酮飲食菜單-  午餐 : 黑椒豬排烤雜菜配黑醋芥末汁
午餐 : 黑椒豬排烤雜菜配黑醋芥末汁

生酮飲食菜單- 晚餐 : 安格斯牛扒配雜菜
晚餐 : 安格斯牛扒配雜菜

第三天

生酮飲食菜單- 早餐 : 煎雞柳水煮蛋配士多啤梨
早餐 : 煎雞柳水煮蛋配士多啤梨

生酮飲食菜單-  午餐 : 雞柳黑醋汁沙律
午餐 : 雞柳黑醋汁沙律

生酮飲食菜單-  晚餐 : 煙肉煎蛋
晚餐 : 煙肉煎蛋

如果想參考更多低醣便當的組合,也可觀看以下的影片

總結

以上就是生酮飲食菜單的分享了,大家可以多多參考,有疑問也歡迎提出。


如果想得到更詳細和更多天的菜單,可按文章下方的拍手按鈕五次,之後留言留下自己的email,我會透過email分享菜單給你們哦!

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15 則留言

  1. 網上看了很多生酮飲食的文章,很少看到有這麼清楚的菜單跟照片
    很容易做為參考~只是生活在台灣 好難避免飯跟麵的主食XD(哭

  2. 之前就很想嘗試生酮飲食,但是就是不知道該怎樣搭配菜色…後來就慢慢墮落了xd 這篇寫得好詳細,感覺可以每天照著做,希望可以趕快瘦下來

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