生酮飲食是什麼 | 靠著生酮飲食在3個月內減了9公斤

相信想減肥的朋友或多或少有聽聞過生酮飲食，但作為一種新興起的減肥方法，大家對它仍存有不少疑惑。所以今天我會透過分享:

• 生酮飲食是什麼
• 如何實行生酮飲食
• 生酮飲食菜單
• 生酮飲食的優缺點
• 對生酮飲食的常見問題

來加深大家對此的了解。讓我們一同看下去，減走一身頑固的肥肉吧!

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個人經歷

在開始之前，我想分享一下我和女兒的親身經歷，讓你清楚知道為什麼我這麼了解生酮飲食。

我女兒從小到大都喜歡吃，一些高鹽高糖的食物更是她的最愛，導致她一直都瘦不下來。

在實行生酮飲食前，她體重高達74公斤，BMI高達27.1，屬於輕度肥胖。這除了影響外觀，穿不下漂亮的衣服外，更會影響健康，有損發育。

作為母親，誰不想自己的子女健健康康?於是我運用了生酮飲食的原理，三個月來為她煮出高脂肪、高蛋白質的早餐、晚餐。由於她仍是學生，午餐少不免要外吃，會接觸到高醣類食物，例如澱粉質和糖分，但實行了生酮飲食三個月，成效卻是如此顯著！

她由原本的74公斤減至65公斤，BMI更是下降至23.8的正常水平。

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這三個月的親身經歷令我確實地感受到生酮飲食的強大，我亦相信，只要方法用對了，誰也能跟身上的肥肉說再見。

以下就讓我們了解一下生酮飲食是什麼吧!

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生酮飲食是什麼

簡單來說，生酮飲食就是多吃高脂肪，適量吃蛋白質，以及少吃澱粉質和糖。從而迫使人體由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作能量來源，達到減重的效果。

能量來源的切換涉及人體學，在此便不詳細說明了。如欲了解更多，可按此。

著名Youtuber 理科太太亦曾經拍過有關的影片。

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如何實行生酮飲食

要做到生酮飲食，我們每天進食的食物要以高脂肪為首，蛋白質為副，比例大約是高脂肪75%、蛋白質20%、碳水化合物5%。

高脂肪的食物包括:

• 紅肉
• 煙肉
• 三文魚(多脂肪的)
• 橄欖
• 椰子肉
• 牛油果

高蛋白質的食物包括:

• 白肉
• 蛋類(雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋)
• 雞胸肉
• 牛奶
• 海鮮
• 深綠色蔬菜

應少吃:

• 澱粉質
• 高醣類食物

總括而言，生酮飲食講求攝取脂肪和蛋白質，只要多吃肉、蛋、蔬菜，少吃澱粉質就可以了。

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生酮飲食菜單

相信大家已對生酮飲食有基本的認知，以下就讓我提供一些生酮飲食菜單給大家再作參考吧!

大家可以見到生酮飲食的菜單都是以多肉多菜為主。

建議大家在煮食時多使用橄欖油,因為它是種健康的油脂，也是促進健康的化合物。

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生酮飲食的優缺點

五大優點

1.減重減肥

當進入營養性酮症(Nutritional Ketosis)的階段後，人體就會由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作能量來源，能夠在短期內減少身體脂肪，達到不運動也能瘦身的效果。

2.精神狀態變好

當腦部使用酮體作能量，腦部的運作會變得更快更清醒，人體也會不容易疲倦，吃飽了也不會想睡覺，增加工作和學習效率。

3.有效改善三高(血糖高、血脂高、血壓高)

生酮飲食幫助身體啟動肝臟這超級製藥機，肝臟因此能製造出大量有抗發炎效果的BHB酮體，抑制NLRP3發炎體,從而改善三高。

4.治療癲癇症

生酮飲食初期用於治療兒童癲癇症。

5.改善慢性叢集性頭痛

有助降低頭痛發作頻率。

四大缺點:

1.便祕

為了攝取大量的脂肪，很多人會只顧吃肉,導致便祕。進行生酮飲食時，我們可配合富有脂肪和蛋白質的蔬果一同進食，例如牛油果，減少便祕的機會。

2.生酮不適症

在實行生酮飲食的初期，身體會因為能量來源的轉換而出現不適，例如抽筋、失眠。但不用擔心，這些副作用大多持續一星期便會消失。

3.金錢負擔增加

一般人的飲食能用米飯、粉面解決，但生酮飲食講求攝取肉類和好的油分，在購買食物時支出會增加。

4.不方便

對於上班族和學生來說，外吃難以避免，但餐廳和便利店的食物，大多都不符合生酮飲食的原則。

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常見問題

1.實行生酮飲食會不會有不適感?

在剛開始的時候會。我們身體在一般狀態下會以消耗葡萄糖作為能量來源，但實行生酮飲食後會轉為消耗脂肪。因此能量來源的轉換會引起一些輕微的副作用，例如抽筋、失眠、頭痛。但這些副作用大多只會維持一星期，當身體習慣了後，副作用便會消失。

2.會不會流失肌肉?

有人說實行生酮飲食會導致肌肉量大幅減少，但這其實不是真正的流失肌肉，而是肌肉中糖原被消耗，肌肉中的水分也被排出體外，因此看起來就像少了。但其實一旦補充回碳水化合物，肌肉的重量又會填補回來，因此這並不會流失真正的肌肉。相反生酮飲食講求攝取蛋白質，所以配合重訓，肌肉還是會有所增長的。

3.生酮飲食適合任何人嗎?

不是。 生酮飲食不適合糖尿病患者、腎病患者、孕婦和哺乳婦女，發育中的兒童及青少年也要小心運用。如有疑惑，可以請教家庭醫生，在醫生批准後才實行。

4.會不會復胖?

視乎個人飲食習慣。有些人在實行生酮飲食後復胖，是因為他們重新攝取回大量碳水化合物，久而久之，身體上的肥肉便會重新回來。但如果只是維持正常飲食，攝取一些比較健康的碳水，例如藜麥，復胖的機會便會大大減少。

5.能持續多久?

若是完完全全實行生酮飲食，建議不要超過個半月。但若是部分實行(像我女兒，三餐中有一餐是外吃，偶爾也會吃大餐)，便可按照個人需要增加或減少時間。若長時間實行，別忘記進食一些健康的碳水化合物，避免營養失衡。

總結

生酮飲食作為時下最熱門的減肥方法，確實有它的可取之處。但在實行前，大家還是要先好好了解自己的身體狀況才作嘗試，以免得不償失。

祝各位也能成功減肥，做一個健康美麗的可人兒!

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