生酮飲食

生酮飲食是什麼 | 靠著生酮飲食在3個月內減了9公斤

相信想減肥的朋友或多或少有聽聞過生酮飲食,但作為一種新興起的減肥方法,大家對它仍存有不少疑惑。所以今天我會透過分享:

  • 生酮飲食是什麼
  • 如何實行生酮飲食
  • 生酮飲食菜單
  • 生酮飲食的優缺點
  • 對生酮飲食的常見問題

來加深大家對此的了解。讓我們一同看下去,減走一身頑固的肥肉吧!

個人經歷

在開始之前,我想分享一下我和女兒的親身經歷,讓你清楚知道為什麼我這麼了解生酮飲食。

我女兒從小到大都喜歡吃,一些高鹽高糖的食物更是她的最愛,導致她一直都瘦不下來。

在實行生酮飲食前,她體重高達74公斤,BMI高達27.1,屬於輕度肥胖。這除了影響外觀,穿不下漂亮的衣服外,更會影響健康,有損發育。

bmi

作為母親,誰不想自己的子女健健康康?於是我運用了生酮飲食的原理,三個月來為她煮出高脂肪、高蛋白質的早餐、晚餐。由於她仍是學生,午餐少不免要外吃,會接觸到高醣類食物,例如澱粉質和糖分,但實行了生酮飲食三個月,成效卻是如此顯著!

她由原本的74公斤減至65公斤,BMI更是下降至23.8的正常水平。

生酮飲食前

生酮飲食後

這三個月的親身經歷令我確實地感受到生酮飲食的強大,我亦相信,只要方法用對了,誰也能跟身上的肥肉說再見。

以下就讓我們了解一下生酮飲食是什麼吧!

生酮飲食是什麼

簡單來說,生酮飲食就是多吃高脂肪,適量吃蛋白質,以及少吃澱粉質和糖。從而迫使人體由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作能量來源,達到減重的效果。

能量來源的切換涉及人體學,在此便不詳細說明了。如欲了解更多,可按此

著名Youtuber 理科太太亦曾經拍過有關的影片。

如何實行生酮飲食

要做到生酮飲食,我們每天進食的食物要以高脂肪為首,蛋白質為副,比例大約是高脂肪75%、蛋白質20%、碳水化合物5%。

高脂肪的食物包括:

  • 紅肉
  • 煙肉
  • 三文魚(多脂肪的)
  • 橄欖
  • 椰子肉
  • 牛油果

高蛋白質的食物包括:

  • 白肉
  • 蛋類(雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋)
  • 雞胸肉
  • 牛奶
  • 海鮮
  • 深綠色蔬菜

應少吃:

  • 澱粉質
  • 高醣類食物

總括而言,生酮飲食講求攝取脂肪和蛋白質,只要多吃肉、蛋、蔬菜,少吃澱粉質就可以了。

生酮飲食菜單

相信大家已對生酮飲食有基本的認知,以下就讓我提供一些生酮飲食菜單給大家再作參考吧!

生酮飲食菜單 早餐

早餐

牛油果煙肉烤蛋

生酮飲食菜單 午餐

午餐

雞柳黑醋汁沙律

生酮飲食菜單 晚餐

晚餐

烤雞腿和雜菜

以烤的方式煮食不但能為食物加添風味,更能使清淡的食物更美味,不只限於清蒸、白烚。我通常會用氣炸鍋烤食物,因為氣炸鍋簡單方便,而且無油健康,又能造出烤和炸的效果。
如果想添購氣炸鍋,可參考 2019十大人氣氣炸鍋推薦 | 煮出健康新滋味

大家可以見到生酮飲食的菜單都是以多肉多菜為主。

建議大家在煮食時多使用橄欖油,因為它是種健康的油脂,也是促進健康的化合物。

生酮飲食的優缺點

五大優點

1.減重減肥

當進入營養性酮症(Nutritional Ketosis)的階段後,人體就會由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作能量來源,能夠在短期內減少身體脂肪,達到不運動也能瘦身的效果。

2.精神狀態變好

當腦部使用酮體作能量,腦部的運作會變得更快更清醒,人體也會不容易疲倦,吃飽了也不會想睡覺,增加工作和學習效率。

3.有效改善三高(血糖高、血脂高、血壓高)

生酮飲食幫助身體啟動肝臟這超級製藥機,肝臟因此能製造出大量有抗發炎效果的BHB酮體,抑制NLRP3發炎體,從而改善三高。

4.治療癲癇症

生酮飲食初期用於治療兒童癲癇症。

5.改善慢性叢集性頭痛

有助降低頭痛發作頻率。

四大缺點:

1.便祕

為了攝取大量的脂肪,很多人會只顧吃肉,導致便祕。進行生酮飲食時,我們可配合富有脂肪和蛋白質的蔬果一同進食,例如牛油果,減少便祕的機會。

2.生酮不適症

在實行生酮飲食的初期,身體會因為能量來源的轉換而出現不適,例如抽筋、失眠。但不用擔心,這些副作用大多持續一星期便會消失。

3.金錢負擔增加

一般人的飲食能用米飯、粉面解決,但生酮飲食講求攝取肉類和好的油分,在購買食物時支出會增加。

4.不方便

對於上班族和學生來說,外吃難以避免,但餐廳和便利店的食物,大多都不符合生酮飲食的原則。

常見問題

1.實行生酮飲食會不會有不適感?

在剛開始的時候會。我們身體在一般狀態下會以消耗葡萄糖作為能量來源,但實行生酮飲食後會轉為消耗脂肪。因此能量來源的轉換會引起一些輕微的副作用,例如抽筋、失眠、頭痛。但這些副作用大多只會維持一星期,當身體習慣了後,副作用便會消失。

2.會不會流失肌肉?

有人說實行生酮飲食會導致肌肉量大幅減少,但這其實不是真正的流失肌肉,而是肌肉中糖原被消耗,肌肉中的水分也被排出體外,因此看起來就像少了。但其實一旦補充回碳水化合物,肌肉的重量又會填補回來,因此這並不會流失真正的肌肉。相反生酮飲食講求攝取蛋白質,所以配合重訓,肌肉還是會有所增長的。

3.生酮飲食適合任何人嗎?

不是。 生酮飲食不適合糖尿病患者、腎病患者、孕婦和哺乳婦女,發育中的兒童及青少年也要小心運用。如有疑惑,可以請教家庭醫生,在醫生批准後才實行。

4.會不會復胖?

視乎個人飲食習慣。有些人在實行生酮飲食後復胖,是因為他們重新攝取回大量碳水化合物,久而久之,身體上的肥肉便會重新回來。但如果只是維持正常飲食,攝取一些比較健康的碳水,例如藜麥,復胖的機會便會大大減少。

5.能持續多久?

若是完完全全實行生酮飲食,建議不要超過個半月。但若是部分實行(像我女兒,三餐中有一餐是外吃,偶爾也會吃大餐),便可按照個人需要增加或減少時間。若長時間實行,別忘記進食一些健康的碳水化合物,避免營養失衡。


總結

生酮飲食作為時下最熱門的減肥方法,確實有它的可取之處。但在實行前,大家還是要先好好了解自己的身體狀況才作嘗試,以免得不償失。

祝各位也能成功減肥,做一個健康美麗的可人兒!


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16 則留言

  1. 原來減肥還可以用這種方法,迫使人體由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作能量來源,達到減重的效果,這個原理好神奇,我也從來沒有想像過!
    而且生酮飲食的食物看起來好像都滿可口的哈哈哈哈哈

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