相信想減肥的朋友或多或少有聽聞過生酮飲食,但作為一種新興起的減肥方法,大家對它仍存有不少疑惑。所以今天我會透過分享:
- 生酮飲食是什麼
- 如何實行生酮飲食
- 生酮飲食菜單
- 生酮飲食的優缺點
- 對生酮飲食的常見問題
來加深大家對此的了解。讓我們一同看下去,減走一身頑固的肥肉吧!
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個人經歷
在開始之前,我想分享一下我和女兒的親身經歷,讓你清楚知道為什麼我這麼了解生酮飲食。
我女兒從小到大都喜歡吃,一些高鹽高糖的食物更是她的最愛,導致她一直都瘦不下來。
在實行生酮飲食前,她體重高達74公斤,BMI高達27.1,屬於輕度肥胖。這除了影響外觀,穿不下漂亮的衣服外,更會影響健康,有損發育。

作為母親,誰不想自己的子女健健康康?於是我運用了生酮飲食的原理,三個月來為她煮出高脂肪、高蛋白質的早餐、晚餐。由於她仍是學生,午餐少不免要外吃,會接觸到高醣類食物,例如澱粉質和糖分,但實行了生酮飲食三個月,成效卻是如此顯著!
她由原本的74公斤減至65公斤,BMI更是下降至23.8的正常水平。

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這三個月的親身經歷令我確實地感受到生酮飲食的強大,我亦相信,只要方法用對了,誰也能跟身上的肥肉說再見。
以下就讓我們了解一下生酮飲食是什麼吧!
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生酮飲食是什麼
簡單來說,生酮飲食就是多吃高脂肪,適量吃蛋白質,以及少吃澱粉質和糖。從而迫使人體由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作能量來源,達到減重的效果。
能量來源的切換涉及人體學,在此便不詳細說明了。如欲了解更多,可按此。
著名Youtuber 理科太太亦曾經拍過有關的影片。
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如何實行生酮飲食
要做到生酮飲食,我們每天進食的食物要以高脂肪為首,蛋白質為副,比例大約是高脂肪75%、蛋白質20%、碳水化合物5%。
高脂肪的食物包括:
- 紅肉
- 煙肉
- 三文魚(多脂肪的)
- 橄欖
- 椰子肉
- 牛油果
高蛋白質的食物包括:
- 白肉
- 蛋類(雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋)
- 雞胸肉
- 牛奶
- 海鮮
- 深綠色蔬菜
應少吃:
- 澱粉質
- 高醣類食物
總括而言,生酮飲食講求攝取脂肪和蛋白質,只要多吃肉、蛋、蔬菜,少吃澱粉質就可以了。
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生酮飲食菜單
相信大家已對生酮飲食有基本的認知,以下就讓我提供一些生酮飲食菜單給大家再作參考吧!

早餐
牛油果煙肉烤蛋

午餐
雞柳黑醋汁沙律

晚餐
烤雞腿和雜菜
以烤的方式煮食不但能為食物加添風味,更能使清淡的食物更美味,不只限於清蒸、白烚。我通常會用氣炸鍋烤食物,因為氣炸鍋簡單方便,而且無油健康,又能造出烤和炸的效果。
如果想添購氣炸鍋,可參考 2019十大人氣氣炸鍋推薦 | 煮出健康新滋味
大家可以見到生酮飲食的菜單都是以多肉多菜為主。
建議大家在煮食時多使用橄欖油,因為它是種健康的油脂,也是促進健康的化合物。
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生酮飲食的優缺點
五大優點
1.減重減肥
當進入營養性酮症(Nutritional Ketosis)的階段後,人體就會由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作能量來源,能夠在短期內減少身體脂肪,達到不運動也能瘦身的效果。
2.精神狀態變好
當腦部使用酮體作能量,腦部的運作會變得更快更清醒,人體也會不容易疲倦,吃飽了也不會想睡覺,增加工作和學習效率。
3.有效改善三高(血糖高、血脂高、血壓高)
生酮飲食幫助身體啟動肝臟這超級製藥機,肝臟因此能製造出大量有抗發炎效果的BHB酮體,抑制NLRP3發炎體,從而改善三高。
4.治療癲癇症
生酮飲食初期用於治療兒童癲癇症。
5.改善慢性叢集性頭痛
有助降低頭痛發作頻率。
四大缺點:
1.便祕
為了攝取大量的脂肪,很多人會只顧吃肉,導致便祕。進行生酮飲食時,我們可配合富有脂肪和蛋白質的蔬果一同進食,例如牛油果,減少便祕的機會。
2.生酮不適症
在實行生酮飲食的初期,身體會因為能量來源的轉換而出現不適,例如抽筋、失眠。但不用擔心,這些副作用大多持續一星期便會消失。
3.金錢負擔增加
一般人的飲食能用米飯、粉面解決,但生酮飲食講求攝取肉類和好的油分,在購買食物時支出會增加。
4.不方便
對於上班族和學生來說,外吃難以避免,但餐廳和便利店的食物,大多都不符合生酮飲食的原則。
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常見問題
1.實行生酮飲食會不會有不適感?
在剛開始的時候會。我們身體在一般狀態下會以消耗葡萄糖作為能量來源,但實行生酮飲食後會轉為消耗脂肪。因此能量來源的轉換會引起一些輕微的副作用,例如抽筋、失眠、頭痛。但這些副作用大多只會維持一星期,當身體習慣了後,副作用便會消失。
2.會不會流失肌肉?
有人說實行生酮飲食會導致肌肉量大幅減少,但這其實不是真正的流失肌肉,而是肌肉中糖原被消耗,肌肉中的水分也被排出體外,因此看起來就像少了。但其實一旦補充回碳水化合物,肌肉的重量又會填補回來,因此這並不會流失真正的肌肉。相反生酮飲食講求攝取蛋白質,所以配合重訓,肌肉還是會有所增長的。
3.生酮飲食適合任何人嗎?
不是。 生酮飲食不適合糖尿病患者、腎病患者、孕婦和哺乳婦女,發育中的兒童及青少年也要小心運用。如有疑惑,可以請教家庭醫生,在醫生批准後才實行。
4.會不會復胖?
視乎個人飲食習慣。有些人在實行生酮飲食後復胖,是因為他們重新攝取回大量碳水化合物,久而久之,身體上的肥肉便會重新回來。但如果只是維持正常飲食,攝取一些比較健康的碳水,例如藜麥,復胖的機會便會大大減少。
5.能持續多久?
若是完完全全實行生酮飲食,建議不要超過個半月。但若是部分實行(像我女兒,三餐中有一餐是外吃,偶爾也會吃大餐),便可按照個人需要增加或減少時間。若長時間實行,別忘記進食一些健康的碳水化合物,避免營養失衡。
總結
生酮飲食作為時下最熱門的減肥方法,確實有它的可取之處。但在實行前,大家還是要先好好了解自己的身體狀況才作嘗試,以免得不償失。
祝各位也能成功減肥,做一個健康美麗的可人兒!

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朋友最近也想試試看生酮飲食,版大的個心經驗是最好的參考對象,謝謝分享!
祝你朋友成功哦!!
版主好用心為女兒準備生酮餐點
是說那些餐看起來都好好吃
難怪現在很多人都用這種方式減重 👍
謝謝~只要女兒健健康康,就什麼也值得了!
原來減肥還可以用這種方法,迫使人體由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作能量來源,達到減重的效果,這個原理好神奇,我也從來沒有想像過!
而且生酮飲食的食物看起來好像都滿可口的哈哈哈哈哈
哈哈謝謝,每天想新菜色也真是不簡單
真的覺得如果是外食族想試生酮飲食會超不方便!
曾經有陣子想嘗試,結果發現住外面吃外面真的很難持續!
外食頻率不高的話也是可以接受的,我女兒也就成功了!一起加油!
用生酮飲食減了9公斤也太吸引人!
請問一但吃了就要一直吃下去嗎?
不用哦,只要結束後不是暴飲暴食,體重就不會重回來~
生酮飲食真的蠻花錢的QQ
對呀,身型瘦了,錢包也瘦了 XD
想了解更多生酮飲食的菜單XD 或許能寫一篇專門介紹菜單和推薦用具?
可以呀 等我 xd
真的很想嘗試生銅飲食!
雖然花費很高 但為了健康 還是可以試試
現在就來等版主的菜單!!!
好的 等我哦!